5 Tipps zum Einschlafen von einem Psychologen
Sie kennen das vielleicht, Sie liegen im Bett und wälzen sich rum und ihr Körper denkt an alles, nur nicht an das Einschlafen. Was tun? Schäfchen zählen? Oder Sie schlafen 6 bis 7 Stunden und fühlen sich morgens sehr platt und nicht erholt. Der Psychologe Matthias Niggehoff hat in diesem Artikel seine wichtigsten 5 Tipps zum Einschlafen zusammengestellt mit denen er in seiner Praxis sehr erfolgreich arbeitet – und Schäfchen zählen gehört ganz bestimmt nicht dazu :-)
5 Tipps zum Einschlafen gibts auch als Video:
5 effektive Einschlaftipps von einem Psychologen
1 Tipp zum Einschlafen: Widerstand ist zwecklos
Wer kämpft, verliert. Haben Sie schon mal gegen den Körper angekämpft? „Ich muss doch jetzt einschlafen! In drei Stunden klingelt wieder der Wecker!“ – Was passiert? Meist das Gegenteil: Der Körper fährt hoch und an Schlaf ist nicht zu denken. Das Zauberwort lautet „Akzeptanz“. Der Körper hat aktuell kein Interesse zu schlafen. Dies gilt es zu akzeptieren, denn wer kämpft, verliert. Oft hilft ein kurzer Selbstdialog: „Ich merke, du möchtest gerade keinen Schlaf und wenn wir hier liegen, dann ruhen wir ja auch und vielleicht schlafen wir gleich ein…“. Wenn Sie im Bett liegen, ruhen Sie auch. Der Körper ist schon im Erholungsmodus, oft verhindern wir ein Einschlafen durch den Kampf mit uns selbst. Hierbei ist die folgende Regel äußerst wichtig.
„Mein Vater war eine sehr lange Zeit Schichtarbeiter. Er hatte große Probleme mit der häufigen Umstellung der Schlafzeiten – bis er eines verstanden und seine Einstellung darauf angepasst hat: „Wenn ich liege, ruhe ich mich aus. Es ist jetzt egal ob ich schlafe oder mich nur ausruhe. Es tut mir gut, freunde ich mich damit an und genieße es“. Er hat danach keine Probleme mehr gehabt in den unterschiedlichsten Tageszeiten einzuschlafen – egal ob nachts oder tagsüber. Warum? Er hat sich mit der Situation angefreundet und hat nicht mehr versucht krampfhaft die Situation zu verändern“ ~ Kommentar der Redaktion
2 Tipp zum Einschlafen: 60-Minuten-Regel beachten
Viele Menschen haben ihr Smartphone nachts mit im Bett und prüfen während der Einschlafphase noch die Neuigkeiten auf Facebook oder auf Nachrichtenseiten. Ein weiterer Brauch, der Ihr Gehirn wieder aktiv werden lässt und die Melatonin Ausschüttung blockiert, ist das Fernsehen, dessen Strahlung die Gehirnaktivität nochmal erhöht und den Einschlafvorgang verzögern kann. Ja, einige Menschen können ohne Fernsehen nicht einschlafen, doch die Schlafqualität ist maßgeblich schlechter, insbesondere bei stark aufwühlenden Sendungen. Für Mediengeräte gilt die 60 Minuten Regel: Eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen Kontakt mehr mit den Geräten. Lesen ist in Ordnung, aber insbesondere das Smartphone sollten Sie aus dem Schlafzimmer verbannen. Die Einschlaf- und Durchschlafqualität wird wesentlich höher sein.
Beleuchtete Displays arbeiten heutzutage zudem oft mit einer hochfrequenten LED Display Beleuchtung. So wird nicht nur die Melatonin Bildung reduziert oder gar geblockt – dieses unsichtbare Flimmern hält uns zusätzlich wach. Ich merke das besonders an meiner kleinen Tochter. Wenn ich sie am Abend zum Schlaf schaukele und nur ganz kurz mein iPhone an mache, dann wacht sie sofort wieder auf. Nicht weil es hell ist, sondern weil kleine Kinder das Flimmern noch wahrnehmen – wie beim Stroboskop in der Disco. Wir Erwachsene sind da Träge geworden, aber unser Körper nimmt das Flimemrn dennoch wahr ~ Kommentar der Redaktion
3 Tipp zum Einschlafen: Atemtechnik zur Beruhigung einsetzen
Eine zentrale Rolle beim Einschlafen spielt die Atmung. Wenn wir normal atmen, dann atmen wir primär flacher und weniger in den Bauch. Doch gerade die tiefere Bauchatmung ist für angenehme Entspannung unerlässlich. Mit einem einfachen Trick atmen Sie automatisch tiefer und entspannen wesentlich schneller: Legen Sie beim Atmen die Zunge auf den Boden des Mundes. Einfach runterlegen. Der Winkel der Lufteinströmung verändert sich und Sie atmen automatisch tiefer in die Lunge. Viel Erfolg beim Ausprobieren.
4 Tipp zum Einschlafen: Visualisierungen helfen beim Schlaf
Bleiben Sie nicht im Bett, sondern visualisieren Sie sich einen Strand, eine Wiese oder einen anderen angenehmen Ort. Unser Unterbewusstsein steuert über 90% unseres Verhaltens und spielt beim Einschlafen auch eine große Rolle. Es arbeitet nur mit Bildern und Gefühlen. Sie können es mit positiven und entspannenden Bildern füttern. Das lenkt Ihre Aufmerksamkeit weg vom Bett in eine schöne Umgebung und beruhigt den Kopf. Bitte nutzen Sie fiktive Orte, denn bei Urlaubsorten kann das Gehirn wieder „anspringen“ und anfangen zu grübeln.
5 Tipp zum Einschlafen: Der Notfalltrick: Gummiband
Wenn Ihr Kopf rattert und sie trotz Akzeptanz, Atemtechnik, 60- Minuten Regel und Visualisierung nicht einschlafen können, existiert noch ein Notfall-Werkzeug, was recht zuverlässig wirkt. Dabei binden Sie sich ein Gummiband um das Handgelenk und wenn das Gehirn voller Gedanken ist und das Grübeln nicht aufhören will, dann ziehen Sie kräftig zwei bis drei Mal am Gummiband. Das löst einen kurzen Schmerzimpuls aus und das Gehirn verbindet die negativen Gedanken mit Schmerzen. In der Psychologie wird dies als Konditionierung bezeichnet. Das Gehirn möchte Schmerzen vermeiden und stoppt die Gedanken relativ schnell. Der Impuls hält üblicherweise für ein bis zwei Stunden und ist ausschließlich für den Notfall gedacht.
Der Autor:Der Psychologe Matthias Niggehoff bringt Ihnen in seinem Blog www.lernepsychologie.de, praktische Psychologie für den Alltag bei. Ob Manipulation, Kommunikationstricks oder bessere Beziehungen, die Themenvielfalt lässt keinen Wunsch offen. Über 100 Videos, 25 Podcastfolgen und ein kompletter kostenloser Grundkurs in Psychologie warten auf Sie.
Bonus-Tipp der Redaktion: Schneller einschlafen und besser durchschlafen
Schlaf ist für den Menschen genauso wichtig wie Sauerstoff, Wasser und Nahrung – doch viele Menschen haben mit dem Schlaf so Ihre Probleme. Sie wälzen sich stundenlang im Bett, fühlen sich morgens niedergeschlagen und müde. Deswegen verraten wir im Folgenden 5 Tipps, wie Sie ganz bestimmt schneller einschlafen und besser durchschlafen können und morgens wesentlich erholter aufwachen werden.
Jede Nacht wechselt unser Gehirn zwischen verschiedenen Zyklen: leichter Schlaf, tiefer Schlaf, Traumphase und wieder zurück zum leichten Schlaf.
Jeder dieser Zyklen dauert 90 Minuten. Sie fühlen sich am besten, wenn Sie am Ende eines solchen Zyklus aufwachen, denn dann befindet sich Ihr Körper im „jetzt könnte ich aufwachen“ Modus.
Ihr Ziel sollte also sein Ihre Schlafenszeit von Ihrer Weckzeit in 90 Minuten Blöcken zurück zu zählen. Wenn Sie also um 7:00 Uhr aufstehen wollen, dann sollten Sie um 23:30 Uhr ins Bett gehen um 7,5 Stunden zu schlafen. Das wären dann 5 volle Zyklen, die Sie dann geschlafen haben.
Übrigens: wir haben für Sie einen Rechner gebaut, mit dem Sie ganz einfach die passende Einschlafzeit für Ihre bestimmte Weckzeit berechnen können. Den Link dazu finden Sie hier: zum Rechner »
Tiefschlaf fördern: schnell einschlafen und länger im Tiefschlaf schlafen
Stellen Sie sich vor, Sie schlafen weniger und wachen trotzdem ausgeruhter auf. Statt sich müde und schlapp zu fühlen, starten Sie wach und energiegeladen in den Tag. Wie das funktioniert und wie Sie Ihren Tiefschlaf fördern, erfahren Sie im Folgenden – damit Sie nie wieder müde aufwachen trotz 8 Stunden Schlaf! Sie finden in diesem Video 5 Tipps zum schnell einschlafen und schneller in den Tiefschlaf finden sowie länger im Tiefschlaf bleiben.
Ein Wasserbett passt sich perfekt an Ihren Körper an. Die Matratze verteilt Ihr Körpergewicht und gibt punktelastisch im Schulter- und Beckenbereich nach. So verspüren Sie keinerlei Druckschmerz beim Liegen in jeglicher Position – und Ihr Körper kann sich erholen und durchschlafen. Wer seinen Tiefschlaf verbessern möchte, trifft mit einem Wasserbett deshalb eine hervorragende Wahl.
Diese Wasserbettschläfer schwärmen vom besten Schlaf, den sie jemals hatten:
Ich hatte bisher noch keine Probleme beim Schlafen, merke jedoch dass ich viel schneller einschlafe und der Schlaf wesentlich erholsamer ist. Ich wache nicht mehr in der Nacht auf, sondern kann komplett durchschlafen!
Markus Hübner
In meinem neuen Wasserbett von Aqua Comfort schläft es sich wie auf Wolken, ich habe keine Rückenschmerzen mehr und keine Probleme mit dem Einschlafen!
Johanna Rink
Auf dem Wasserbett schlafe ich sehr gut. Der Schalf ist westentlich besser und kann wieder Ein- und Durchschlafen.
Jörg Seidlitz
Wir sind mit dem Wasserbett sehr zufrieden, das einschlafen geht ruck zuck, die Rückenschmerzen sind seit dem viel besser. Unser Fazit: hätten uns schon viel früher eins kaufen sollen, nur zu empfehlen!
Barbara Kern
Wir lieben unser Wasserbett. Seitdem keine Rückenschmerzen mehr oder einschlafende Arme. Ein viel festerer Schlaf und ganz schnelles einschlafen.
Melanie Schmitz
Einschlafhilfe Schlafmittel
Vermeiden Sie nach Möglichkeit Schlafmittel, Schlaftabletten und Alkohol als Einschlafhilfe. Auf Dauer ist diese Angewohnheit eine sehr ungesunde Einschlafhilfe! Zudem schlafen Sie zwar schneller ein, schlafen aber nicht gut durch und sind morgens dennoch total gerädert. Die Schlafqualität sinkt dadurch immens. Die Einschlafhilfe Schlafmittel lässt in Ihrem Körper nicht alle Regenerationsprozesse zu und durch Alkohol töten Sie neue Zellen ab statt alte in neue zu regenerieren.
Leide ich unter Schlafstörungen?
Wenn Sie oft abends schlecht einschlafen können, so kann, muss es aber keine Schlafstörung sein. Oft machen wir uns selbst einfach zu viel Druck JETZT unbedingt Schlaf zu bekommen oder haben ein falsche „Zu Bett geh“ Ritual. Wenn wir mit Menschen reden, die früher nur schlecht einschlafen konnten, dann waren fast immer nur drei Auffälligkeiten zu finden:
- Sie zwangen sich zu schlafen (z.B. „ich muss um 23:00 ins Bett, denn ich muss ja um 6:00 aufstehen)
- Sie hatten eine unpassende Matratze, die den Körper zum ständigen Wechseln der Schlaflage zwang.
- Sie hatten vorm Zubettgehen sich noch mit aufregenden oder unliebsamen Dingen beschäftigt
Wichtiger Hinweis zu Schlafstörungen
Schlafprobleme können sporadisch, chronisch oder pathologisch (krankhaft) sein. Sollte sich Ihr Schlafproblem also nicht nach einer Weile erholen und Sie dauerhaft an Einschlafproblemen leiden, dann konsultieren Sie bitte einen Arzt des Vetrauens. Beispielsweise können ein zu hoher Schilddrüsenwert oder zu hoher Blutdruck dafür verantwortlich sein – nur um mal zwei Beispiele zu nennen. Klären Sie also möglichst bald ab ob Ihre Einschlafprobleme pathologisch sind oder Sie einfach anhand einer Verhaltungsänderung die Schlafprobleme in den Griff bekommen können.
